#15 Everyday Foods That Boost Your Immune System

चाहे आप ऑफिस के आसपास फैलने वाले पेट के फ्लू को दूर रखना चाहते हैं या एक दुर्बल करने वाली ठंड को पकड़ने से बचना चाहते हैं, आपको एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली की आवश्यकता है। निश्चित रूप से, एक फ्लू शॉट प्राप्त करना, अपने हाथों को धोना, और आवारा खाँसी और छींक से दूर रहना एक बुरा ठंड को रोकने में मदद कर सकता है, लेकिन कुछ बिंदु या किसी अन्य पर, आपका शरीर एक बग के संपर्क में आने वाला है।

आदर्श रूप से, जब ऐसा होता है, तो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली आपके शरीर को रोग पैदा करने वाले कीटाणुओं से बचाएगी। लेकिन कभी-कभी यह विफल हो जाता है, और एक जीव या पदार्थ आपको बीमार बनाता है।

अच्छी खबर यह है कि कुछ चीजें हैं जो आप ऐसा करने से रोक सकते हैं। यदि आप एक स्वस्थ जीवन शैली जीते हैं तो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को संभालने और आपको बीमार बनाने वाली बग की संभावना बहुत कम है। अपने तनाव के स्तर को प्रबंधित करना, अपनी सिगरेट की आदत को कम करना, नियमित रूप से व्यायाम करना और स्वस्थ वजन बनाए रखना आपके पूरे शरीर को मजबूत रखने में मदद कर सकता है।

कभी भी अपने आहार की शक्ति को कम न समझें: पोषक तत्वों से भरपूर, इम्यून-बूस्टिंग खाद्य पदार्थों पर निर्भर रहना, खासकर ठंड के महीनों में चमत्कार का काम कर सकता है। सत्ता के लिए तैयार हैं? यहाँ, आपको हर चीज के बारे में पता होना चाहिए कि कैसे आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली आपको स्वस्थ रखती है - और जब आपको बढ़ावा देने की आवश्यकता होती है तो सबसे अच्छा खाद्य पदार्थ।

#वैसे भी आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली कैसे काम करती है?

अपने शरीर के द्वारपाल के रूप में अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली के बारे में सोचें। यह किसी भी विदेशी पदार्थों (जैसे बैक्टीरिया, वायरस, परजीवी या कवक) के खिलाफ सुरक्षा के रूप में कार्य करता है जो आपके शरीर में प्रवेश कर सकता है और नुकसान पहुंचा सकता है।

यहां बताया गया है कि यह कैसे काम करता है: आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली अंगों, प्रोटीन, और कोशिकाओं का एक विशाल नेटवर्क है - जैसे आपकी त्वचा, अस्थि मज्जा, रक्त और म्यूकोसल ऊतक - जो स्वस्थ कोशिकाओं को अलग-अलग स्वस्थ लोगों से अलग करने के लिए बलों में शामिल होते हैं। कैसे? जब एक रोगाणु आपके शरीर में अपना रास्ता बनाता है, तो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को संकेत मिलते हैं कि कुछ सही नहीं है। वहां से, यह सफेद रक्त कोशिकाओं (या प्रतिरक्षा कोशिकाओं) को भेजकर प्रतिक्रिया करता है - शरीर की सीमा रेखा रक्षा - राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान के अनुसार, किसी भी चीज पर हमला करने और उसे नष्ट करने के लिए जो जोखिमपूर्ण या खतरनाक है।

आपको यह महसूस नहीं होता है कि जब तक आप अपने शरीर से पहले कभी नहीं निपटा सकते, तब तक आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली कितनी मुश्किल काम कर रही है। समझौता किए गए प्रतिरक्षा प्रणाली वाले लोग कहते हैं - जिन लोगों को ल्यूपस या एचआईवी जैसे गंभीर संक्रमण से ऑटोइम्यून बीमारियां होती हैं, कीमोथेरेपी से गुजरने वाले लोग, या यहां तक ​​कि गर्भवती महिलाएं - संक्रमण पैदा करने वाले कीटाणुओं से निपटने के लिए बहुत अधिक जोखिम में हैं, जो कि नहीं होगा समस्या यदि वे अन्यथा स्वस्थ थे।

#ऐसे खाद्य पदार्थ जो आपके इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाएंगे

कुछ खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो आपके शरीर को हानिकारक रोगजनकों को बाहर निकालने की क्षमता को बढ़ाते हैं। अपने भोजन में जोड़ने पर विचार करने के लिए यहां 15 हैं:

#01 - दही

प्रोबायोटिक्स, या दही में पाए जाने वाले जीवित सक्रिय कल्चर, स्वस्थ बैक्टीरिया होते हैं जो आंत और आंतों को रोग-जनित कीटाणुओं से मुक्त रखते हैं। हालांकि प्रोबायोटिक की खुराक उपलब्ध है, ऑस्ट्रिया में यूनिवर्सिटी ऑफ वियना के एक अध्ययन में पाया गया है कि दही की दैनिक 7-औंस की खुराक प्रतिरक्षा को बढ़ाने में प्रभावी थी, जैसे कि पपिंग की गोलियाँ। अतिरिक्त चीनी से मुक्त कंटेनरों को लेने के लिए सुनिश्चित करें। सादे किस्में (जो आप दालचीनी और ताजे फल के साथ स्वाद ले सकते हैं) आपका सबसे अच्छा दांव हैं, लेकिन 8 ग्राम से कम चीनी के साथ कुछ भी अभी भी एक अच्छा विकल्प है।


#02 - जई और जौ






इन अनाजों में बीटा-ग्लूकन होता है, एक प्रकार का फाइबर जिसमें रोगाणुरोधी और एंटीऑक्सीडेंट की क्षमता होती है, जो इचिनेशिया से अधिक शक्तिशाली होता है, एक नॉर्वेजियन अध्ययन की रिपोर्ट करता है। (जब भस्म हो जाता है, तो इचिनेशिया का पौधा अमेरिका के स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग के अनुसार, ठंड को पकड़ने की संभावना को थोड़ा कम कर सकता है।) जब जानवर इस यौगिक को खाते हैं, तो वे इन्फ्लूएंजा, दाद, यहां तक ​​कि एंथ्रेक्स को अनुबंधित करने की कम संभावना रखते हैं; मनुष्यों में, यह प्रतिरक्षा को बढ़ाता है, घाव भरने की गति बढ़ाता है, और एंटीबायोटिक दवाओं को बेहतर तरीके से काम करने में मदद कर सकता है।

✔️ आपकी इष्टतम खुराक: साबुत अनाज के अपने तीन दैनिक सर्विंग्स में से कम से कम एक।


#03 - लहसुन








इस शक्तिशाली प्याज के सापेक्ष में सक्रिय तत्व एलिसिन होता है, जो संक्रमण और बैक्टीरिया से लड़ता है। एक अध्ययन में, ब्रिटिश शोधकर्ताओं ने 146 लोगों को या तो 12 सप्ताह के लिए प्लेसबो या लहसुन का अर्क दिया; लहसुन लेने वालों को ठंड लगने की संभावना दो तिहाई कम थी। अन्य शोध बताते हैं कि जो लहसुन प्रेमी सप्ताह में छह लौंग से ज्यादा चबाते हैं, उनमें कोलोरेक्टल कैंसर की दर 30 प्रतिशत और पेट के कैंसर की दर 50 प्रतिशत कम होती है।
✔️ आपकी इष्टतम खुराक: हम इसे बहुत जानते हैं, लेकिन आदर्श रूप से आपको एक लौंग या दिन में दो बार निशाना बनाना चाहिए। (Psst! ये लहसुन-सांस-उपचार आपकी सांस को ताज़ा रखने में मदद कर सकते हैं।)


#04 - कस्तूरा






सेलेनियम-सीप जैसे शंख, लोबस्टर, केकड़े, और क्लैम में भरपूर मात्रा में सफेद रक्त कोशिकाएं साइटोकाइन, प्रोटीन का उत्पादन करने में मदद करती हैं जो शरीर से स्पष्ट फ्लू वायरस को बाहर निकालने में मदद करती हैं।

✔️ आपकी इष्टतम खुराक: एक सप्ताह में दो सर्विंग्स (यदि आप गर्भवती हैं या होने की योजना बना रहे हैं, तो आपको अपने डॉक्टर से पूछना चाहिए कि आपको कितनी ज़रूरत है)।


#05 - चिकन सूप






जब यूनिवर्सिटी ऑफ नेब्रास्का के शोधकर्ताओं ने 13 ब्रांडों का परीक्षण किया, तो उन्होंने पाया कि सभी (चिकन-स्वाद वाले रेमन नूडल्स) ने भड़काऊ कोशिकाओं के प्रवास को अवरुद्ध कर दिया है - एक महत्वपूर्ण खोज, क्योंकि ब्रोन्क ट्यूबों में कोशिकाओं के संचय के लिए ठंडे लक्षण एक प्रतिक्रिया है। खाना पकाने के दौरान चिकन से निकलने वाला एमिनो एसिड सिस्टीन रासायनिक रूप से ब्रोंकाइटिस दवा एसिटाइलसिस्टीन जैसा दिखता है, जो परिणामों की व्याख्या कर सकता है। सूप का नमकीन शोरबा भी बलगम को पतला रखता है जिस तरह से खांसी की दवाइयाँ। लहसुन और प्याज जैसे अतिरिक्त मसाले, सूप की प्रतिरक्षा बढ़ाने वाली शक्ति को बढ़ा सकते हैं।

✔️ आपकी इष्टतम खुराक: जब आप क्रिमी महसूस कर रहे हों तो एक कटोरा लें। (यह स्वादिष्ट चिकन सूप नुस्खा एक कोशिश दे दो!)


#06 - चाय








हार्वर्ड के एक अध्ययन में, जिन लोगों ने दो सप्ताह तक दिन में 5 कप काली चाय पी थी, उनके रक्त में 10 गुना अधिक वायरस से लड़ने वाले इंटरफेरॉन थे, जो एक प्लेसबो हॉट ड्रिंक पीते थे। अमीनो एसिड जो इस प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने के लिए जिम्मेदार है, एल-थीनिन, काली और हरी चाय दोनों में प्रचुर मात्रा में है-डेकाफ़ संस्करण इसके पास भी है।

✔️ आपकी इष्टतम खुराक: रोजाना कई कप। अपने चाय बैग से पांच गुना अधिक एंटीऑक्सीडेंट प्राप्त करने के लिए, जब आप शराब पीते हैं तो उन्हें ऊपर और नीचे बॉब करें। (एक गले में खराश को शांत करने और अपने आंत प्रोबायोट को बढ़ावा देने के लिए रोकथाम की प्रतिरक्षा चाय की कोशिश करें।)

#07 - दृढ़ अनाज






बीफ खाने वाला नहीं? अनाज के कई गढ़वाले कटोरे पूरे दिन के लिए जिंक के बराबर होते हैं। उदाहरण के लिए, केलॉग स्मार्ट स्टार्ट या जनरल मिल्स होल ग्रेन टोटल की एक सेवारत में लगभग 15 मिलीग्राम (मिलीग्राम) खनिज होता है। तुलना के एक बिंदु के लिए, बीफ़ की सेवा करने वाले 3-औंस में लगभग 7 मिलीग्राम जस्ता होता है।

— आपकी इष्टतम खुराक: प्रतिदिन एक कटोरी के लिए निशाना लगाना- खासकर अगर आप इन छह संकेतों में से किसी से संबंधित हैं तो आपको पर्याप्त जस्ता नहीं मिल रहा है।


#08 - मीठे आलू








आप अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली के हिस्से के रूप में त्वचा के बारे में नहीं सोच सकते हैं। लेकिन यह महत्वपूर्ण अंग, एक प्रभावशाली 16 वर्ग फुट को कवर करता है, बैक्टीरिया, वायरस और अन्य अवांछनीयता के खिलाफ पहली पंक्ति के किले के रूप में कार्य करता है। मजबूत और स्वस्थ रहने के लिए, आपकी त्वचा को विटामिन ए की आवश्यकता होती है। "विटामिन ए संयोजी ऊतक के उत्पादन में एक प्रमुख भूमिका निभाता है, त्वचा का एक प्रमुख घटक," डेविड काट्ज़, एमडी, डर्बी में येल-ग्रिफिन प्रिवेंशन रिसर्च सेंटर के निदेशक बताते हैं। , सीटी। अपने आहार में विटामिन ए प्राप्त करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक बीटा-कैरोटीन युक्त खाद्य पदार्थों से है (जो उन्हें एक जीवंत नारंगी रंगद्रव्य देता है), जैसे कि मीठे आलू, गाजर, स्क्वैश, डिब्बाबंद कद्दू, और कैंटालूप।
(आपकी इष्टतम खुराक: एक मध्यम पकाया हुआ शकरकंद (लगभग ११४ ग्राम या ५ इंच लंबा) केवल १०० कैलोरी और विटामिन ए के आपके दैनिक अनुशंसित सेवन का १०० प्रतिशत से अधिक पैक करता है।

#09 - गोभी

संतरे की पैदावार के साथ, काले, पत्तेदार साग जैसे केल आपके विटामिन ए का सेवन बढ़ाने और आपके प्रतिरक्षा समारोह को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।

Ads आपकी इष्टतम खुराक: एक कप सलाद, आमलेट, हलचल-फ्राइज़ और पास्ता व्यंजनों को सप्ताह में कुछ बार टॉस करें। एक सर्विंग में केवल 33 कैलोरी होती है और आपके अनुशंसित विटामिन ए के सेवन के एक दिन से अधिक का समय होता है।

#10 - बेल मिर्च

आपके द्वारा बीमार होने पर विटामिन सी पर लोड करने के लिए एक कारण बताया गया है: पोषक तत्व आपकी त्वचा के लिए बहुत अच्छा है, जो आपके शरीर और हानिकारक जीवों के बीच एक बाधा के रूप में कार्य करता है। उस के शीर्ष पर, अध्ययन से पता चलता है कि पर्याप्त विटामिन सी नहीं मिलना वास्तव में आपकी प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को बिगाड़ सकता है और आपको संक्रमणों के लिए अधिक संवेदनशील बना सकता है। हालांकि जूरी अभी भी बाहर है या नहीं, विटामिन सी वास्तव में एक ठंड को रोक सकता है या नहीं, 2017 की शोध की समीक्षा बताती है कि सी के साथ पूरक श्वसन संक्रमण को रोकने में मदद कर सकता है - या बहुत कम से कम, आपके लक्षणों की गंभीरता और लंबाई को कम करने में मदद करता है अगर आप बीमार पड़ जाते हैं जी हां, संतरे जैसे खट्टे फल विटामिन सी से भरपूर होते हैं - लेकिन मिर्च, स्ट्रॉबेरी, आम, कीवी, और ब्रोकोली एक बड़ा पंच पैक करते हैं।

✔️ आपकी इष्टतम खुराक: अपने कुरकुरे ठीक करने के लिए मिर्च के मिश्रण पर नाश्ता करें। अधिकांश वयस्क महिलाओं के लिए अनुशंसित 75 मिलीग्राम से परे कटा हुआ लाल मिर्च का सिर्फ एक कप विटामिन सी के 117 मिलीग्राम (मिलीग्राम) बचाता है। पीली बेल मिर्च में और भी अधिक होते हैं।


#11 - अंडे






आप पहले से ही जानते हैं कि विटामिन डी आपकी हड्डियों के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह कैल्शियम को ठीक से अवशोषित करने में आपकी मदद करता है - लेकिन यह स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए भी आवश्यक है। वास्तव में, विटामिन डी की कमी या अपर्याप्तता (जो अमेरिकियों के अनुमानित 42 प्रतिशत को प्रभावित करती है) आपके ऊपरी श्वसन संक्रमण और यहां तक ​​कि कई स्केलेरोसिस, टाइप 1 मधुमेह और क्रोहन रोग, अनुसंधान शो जैसे प्रतिरक्षा विकारों की संभावना बढ़ा सकती है। क्यों? वैज्ञानिकों ने पाया है कि आपकी प्रतिरक्षा कोशिकाओं में वास्तव में विटामिन डी रिसेप्टर्स होते हैं, जो आपके शरीर के प्राकृतिक रक्षा तंत्र को विनियमित करने के लिए महत्वपूर्ण हैं।

जबकि धूप विटामिन आपके आहार के माध्यम से स्वाभाविक रूप से आने के लिए कठिन है, अंडे, मछली, और गोमांस, या यहां तक ​​कि गढ़वाले अनाज और दूध जैसे विटामिन डी में उच्च खाद्य पदार्थ, आपके दैनिक सेवन को पूरा करने में आपकी मदद कर सकते हैं। NIH प्रतिदिन अधिकांश वयस्कों के लिए विटामिन डी की न्यूनतम 600 अंतरराष्ट्रीय इकाइयों (IU) की सिफारिश करता है, लेकिन कई अन्य मान्यता प्राप्त संगठन बहुत अधिक लक्ष्य रखने का सुझाव देते हैं।

I आपकी इष्टतम खुराक: एक अंडे में विटामिन डी के लगभग 41 IU होते हैं, इसलिए अपने दैनिक अनुशंसित सेवन के एक पांचवें के लिए नाश्ते के लिए कुछ ऊपर हाथापाई करें। (बस सुनिश्चित करें कि आप पूरे अंडे खाते हैं, न केवल गोरे!) बोनस: अंडे की जर्दी में एक अतिरिक्त प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले पंच के लिए जस्ता और सेलेनियम भी होते हैं।


#12 - मशरूम








सदियों से, दुनिया भर के लोगों ने एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए मशरूम की ओर रुख किया है। समकालीन शोधकर्ता अब जानते हैं कि क्यों। “अध्ययन से पता चलता है कि मशरूम सफेद रक्त कोशिकाओं के उत्पादन और गतिविधि को बढ़ाते हैं, जिससे वे अधिक आक्रामक हो जाते हैं। यह एक अच्छी बात है जब आपको संक्रमण होता है, ”डगलस स्कार, डिप्थाइट, एमसीपीपी, एमएनआईएमएच, वाशिंगटन, डीसी में हर्बल मेडिसिन संस्थान के पूर्व निदेशक कहते हैं। वे विटामिन डी का एक महान प्राकृतिक स्रोत भी हैं।

Ake आपकी इष्टतम खुराक: शियाटके, मैटेक, और ऋषि मशरूम सबसे बड़ी प्रतिरक्षा पंच पैक करने के लिए दिखाई देते हैं; विशेषज्ञ अधिकतम प्रतिरक्षा लाभों के लिए दिन में कम से कम recommend-1 से 1-औंस की सलाह देते हैं। पास्ता सॉस के लिए एक मुट्ठी भर, थोड़ा तेल के साथ सॉस और अंडे, या एक जमे हुए पिज्जा पर ट्रिपल-डेकर शैली को जोड़ दें।

#13 - केफिर

181 कारखाने के कर्मचारियों के एक 80-दिवसीय स्वीडिश अध्ययन में, जो लोग लैक्टोबैसिलस reuteri के एक दैनिक पूरक पिया करते थे - एक विशिष्ट प्रोबायोटिक जो सफेद रक्त कोशिकाओं को उत्तेजित करता प्रतीत होता है - एक प्लेसबो की तुलना में 33 प्रतिशत कम बीमार दिन लिया। हालांकि केफिर का प्रत्येक ब्रांड इस विशिष्ट तनाव का उपयोग नहीं करता है, कई लाइफवे उत्पाद करते हैं, जिसमें उनके परफेक्ट 12 और लोफैट केफिर पेय शामिल हैं।

✔️ आपकी इष्टतम खुराक: प्रति सप्ताह कम से कम कुछ बार अपने आहार में केफिर काम करने की कोशिश करें।

#14 - फैटी मछली

सैल्मन, मैकेरल, और हेरिंग ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध हैं, जो सूजन को कम करते हैं, वायु प्रवाह को बढ़ाते हैं और फेफड़ों को सर्दी और श्वसन संक्रमण से बचाते हैं। एक पशु अध्ययन में भी पाया गया कि पोषक तत्व फ्लू के विभिन्न उपभेदों को दूर करने में मदद कर सकता है। सैल्मन भी विटामिन डी का एक और बढ़िया स्रोत है।

-आपकी इष्टतम खुराक: प्रति सप्ताह दो या तीन ४ औंस सर्विंग्स का उपभोग करें। यदि आप गर्भवती या स्तनपान कर रही हैं, तो शार्क, स्वोर्डफ़िश, किंग मैकेरल और टाइलफ़िश खाने से बचें, जो पारा में अधिक हैं। (अपने अगले मछली खाने की तैयारी के लिए कुछ बेहतरीन विचारों के लिए इन स्वादिष्ट सामन व्यंजनों को देखें।)